Calcium Rich Drinks: कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो मजबूत हड्डियों और दांतों के विकास व रखरखाव, रक्त के थक्के जमने, तंत्रिका कार्य और मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक है। जबकि दूध कैल्शियम का एक प्रसिद्ध स्रोत है, ऐसे कई स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प हैं जिन्हें आपके दैनिक कैल्शियम आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आपके आहार में शामिल किया जा सकता है। यहां पांच कैल्शियम युक्त पेय हैं जो पारंपरिक डेयरी विकल्पों से परे हैं:
पौधे-आधारित दूध ( Plant-Based Milk)
पौधे-आधारित दूध के विकल्पों ने लोकप्रियता हासिल की है, और उनमें से कई को अब कैल्शियम और विटामिन डी से समृद्ध किया गया है ताकि उन्हें पोषण की दृष्टि से गाय के दूध के बराबर बनाया जा सके। बादाम का दूध, सोया दूध और जई का दूध आम विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, बादाम का दूध प्रति 8-औंस (240 मिलीलीटर) सेवन में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान कर सकता है, जो गाय के दूध में कैल्शियम की मात्रा के समान है। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जाँच करें कि आपके द्वारा चुना गया पौधा-आधारित दूध इन आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है।
संतरे का रस (Orange Juice)
फोर्टिफाइड संतरे का रस आपके कैल्शियम सेवन को बढ़ाने का एक स्वादिष्ट और सुविधाजनक तरीका हो सकता है। ऐसी किस्मों की तलाश करें जो कैल्शियम और विटामिन डी से समृद्ध हों। एक सामान्य 8-औंस (240 मिलीलीटर) गिलास फोर्टिफाइड संतरे का रस लगभग 350 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान कर सकता है, जो इसे उन लोगों के लिए एक ताज़ा विकल्प बनाता है जो अधिक फलदार विकल्प पसंद करते हैं।
पत्तेदार हरी सब्जी स्मूदी (Leafy Green Vegetable Smoothies)
हरी पत्तेदार सब्जियाँ कैल्शियम से भरपूर होती हैं, और उन्हें स्मूदी में शामिल करना उनके लाभों का आनंद लेने का एक स्वादिष्ट तरीका है। केल, पालक और कोलार्ड साग कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। उन्हें केले, आम, या जामुन जैसे फलों के साथ एक स्मूदी में मिलाएं, और कैल्शियम से भरपूर और पोषक तत्वों से भरपूर पेय के लिए दही या फोर्टिफाइड पौधे-आधारित दूध मिलाएं। थोड़ा सा शहद या मेपल सिरप मिलाने से स्वाद बढ़ सकता है।
तिल और बादाम मिल्क शेक (Sesame Seed and Almond Milk Shake)
तिल के बीज और बादाम दोनों ही कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत हैं। आप तिल, बादाम और खजूर को दूध या पौधे-आधारित विकल्प के साथ मिलाकर एक स्वादिष्ट मिल्कशेक बना सकते हैं। यह संयोजन न केवल एक समृद्ध, पौष्टिक स्वाद प्रदान करता है बल्कि महत्वपूर्ण कैल्शियम को बढ़ावा भी देता है। यह पेय न केवल पौष्टिक है बल्कि कैल्शियम से भरपूर इन सामग्रियों को अपने आहार में शामिल करने का एक स्वादिष्ट तरीका भी है।
घर का बना चिया बीज का हलवा( Homemade Chia Seed Pudding)
चिया बीज न केवल कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत हैं, बल्कि ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर हैं। चिया बीजों को फोर्टिफाइड बादाम या नारियल के दूध में भिगोकर कैल्शियम से भरपूर चिया सीड का हलवा बनाएं। मिश्रण को रेफ्रिजरेटर में गाढ़ा होने दें, और फिर इसे शहद या मेपल सिरप जैसे प्राकृतिक स्वीटनर से मीठा करें। इसके ऊपर ताजे फल डालें और आपके पास एक स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर मिठाई या नाश्ता होगा।
कैल्शियम अवशोषण बढ़ाने के लिए टिप्स (Tips for Increasing Calcium Absorption)
विटामिन डी: विटामिन डी का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करें, क्योंकि यह कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाता है। कई कैल्शियम युक्त पौधे-आधारित दूध और जूस भी विटामिन डी से समृद्ध होते हैं।
संतुलित आहार: एक संतुलित आहार का सेवन करें जिसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हों। यह न केवल समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है बल्कि इष्टतम कैल्शियम अवशोषण का भी समर्थन करता है।
कैफीन और सोडियम को सीमित करें: कैफीन और सोडियम का अधिक सेवन कैल्शियम अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है। कॉफ़ी, चाय और नमकीन खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान दें।
नियमित व्यायाम: वजन बढ़ाने वाले व्यायाम, जैसे चलना या शक्ति प्रशिक्षण, हड्डियों के स्वास्थ्य और कैल्शियम चयापचय में सहायता कर सकते हैं।
पूरकों पर विचार: यदि आपको अकेले भोजन के माध्यम से अपनी कैल्शियम आवश्यकताओं को पूरा करने में कठिनाई होती है, तो कैल्शियम पूरकों के बारे में किसी डॉक्टर से परामर्श लें। वे आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर उचित अनुपूरण पर मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।
गौरतलब है कि पारंपरिक डेयरी उत्पादों से परे अपने कैल्शियम सेवन में विविधता लाने से न केवल आपके डाइट में विविधता आती है, बल्कि डाइट प्रतिबंध या प्राथमिकताओं वाले व्यक्तियों को भी उनकी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने की अनुमति मिलती है। इन कैल्शियम युक्त पेय के साथ प्रयोग करें, और अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य और समग्र कल्याण का समर्थन करने के लिए आनंददायक तरीके खोजें। संतुलित आहार को प्राथमिकता देना, नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल होना और अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर व्यक्तिगत सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श करना याद रखें।
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