Exercise in Office: आज के गतिहीन कार्य वातावरण में, जहां घंटों डेस्क पर बैठे-बैठे बिताया जाता है, सक्रिय रहना एक चुनौती हो सकता है। हालाँकि, अपने कार्यालय की दिनचर्या में सरल व्यायामों (Exercise in Office) को शामिल करने से लंबे समय तक बैठने के नकारात्मक प्रभावों से निपटने में मदद मिल सकती है और आप पूरे दिन तरोताजा और स्फूर्तिवान महसूस कर सकते हैं। यहां छह कार्यालय-अनुकूल अभ्यास हैं जिन्हें आप अपनी ऊर्जा (Exercise in Office) के स्तर को बढ़ाने और अपने समग्र कल्याण को बढ़ाने के लिए आसानी से अपने दैनिक कार्य दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
डेस्क पुश-अप्स (Desk Push-Ups)
डेस्क पुश-अप्स (Exercise in Office) आपके कार्यस्थल को छोड़े बिना आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को संलग्न करने का एक शानदार तरीका है। बस अपने हाथों को अपने डेस्क के किनारे पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें और तब तक पीछे हटें जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती (Exercise in Office) को डेस्क की ओर नीचे करें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। अपनी बाहों, छाती और कोर को मजबूत करने के लिए 10-15 दोहराव का लक्ष्य रखें।
चेयर स्क्वैट्स (Chair Squats)
कुर्सी पर बैठना आपके डेस्क (Exercise in Office) पर बैठे हुए आपके पैर की मांसपेशियों को लक्षित करने का एक सुविधाजनक तरीका है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके अपनी कुर्सी के सामने खड़े होकर शुरुआत करें। अपने शरीर को कुर्सी की ओर ऐसे झुकाएं जैसे कि आप बैठने वाले हों, अपना वजन अपनी एड़ियों पर और अपने घुटनों को अपने पंजों के पीछे रखें। एक क्षण के लिए कुर्सी (Exercise in Office) के ठीक ऊपर मंडराएँ, फिर अपनी एड़ियों पर दबाव डालते हुए वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएँ। अपने क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर काम करने के लिए 12-15 पुनरावृत्ति का लक्ष्य रखें।
बैठे हुए पैर उठाना (Seated Leg Raises)
डेस्क पर बैठे-बैठे पैर उठाना आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों (Exercise in Office) को मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी कुर्सी पर सीधे बैठकर शुरुआत करें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए इसे सीधे अपने सामने फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर नियंत्रण के साथ अपने पैर को वापस नीचे लाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं। अपने क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करने के लिए प्रति पैर 10-12 दोहराव का लक्ष्य रखें।
दीवार पर बैठना (Wall Sits)
वॉल सिट (Exercise in Office) एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जिसे आपके कार्यालय की दीवार या पास के दालान का उपयोग करके किया जा सकता है। दीवार पर एक खाली जगह ढूंढें और अपनी पीठ को दीवार से सटाकर और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए इसके सामने झुकें। धीरे-धीरे दीवार से नीचे की ओर खिसकें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं और बैठने की स्थिति न बन जाए। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपने कोर को व्यस्त रखने और अपने घुटनों को अपनी टखनों के साथ संरेखित रखने पर ध्यान केंद्रित करें। वॉल सिट्स (Exercise in Office) आपके डेस्क से तुरंत ब्रेक लेते हुए आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।
डेस्क कुर्सी कुंडा (Desk Chair Swivels)
डेस्क कुर्सी (Exercise in Office) घुमाव आपके डेस्क पर बैठे हुए आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने का एक मजेदार और गतिशील तरीका है। अपनी कुर्सी पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने हाथों को अपने डेस्क के किनारे पर हल्के से टिकाकर सीधे बैठें। अपनी कुर्सी को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करें, जिससे आपके पैर जमीन पर टिके रहें और आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहे। अपने तिरछेपन, पेट और पीठ के निचले हिस्से पर काम करने के लिए प्रत्येक दिशा में 20-30 घुमावों का लक्ष्य रखें।
सीढ़ियाँ चढ़ना (Stair Climbing)
यदि आपके कार्यालय भवन में सीढ़ियाँ हैं, तो अपनी हृदय गति बढ़ाने के त्वरित और प्रभावी तरीके के रूप में उनका लाभ उठाएं और अपने व्यायाम की दिनचर्या में कुछ विविधता जोड़ें। लिफ्ट (Exercise in Office) लेने के बजाय, जब भी संभव हो सीढ़ियाँ चढ़ने का विकल्प चुनें। एक समय में कुछ उड़ानों से शुरुआत करें, जैसे-जैसे आपके फिटनेस स्तर में सुधार होता है, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं। सीढ़ियाँ चढ़ना एक उत्कृष्ट कार्डियोवैस्कुलर कसरत है जो आपके पैर की मांसपेशियों को भी मजबूत करती है और आपके समग्र सहनशक्ति को बढ़ाती है।
इन छह कार्यालय-अनुकूल अभ्यासों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने से आपको डेस्क जॉब पर काम करते हुए भी पूरे दिन सक्रिय और ऊर्जावान रहने में मदद मिल सकती है। अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकतानुसार ब्रेक लेना याद रखें, और कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी डॉक्टर से परामर्श लें, खासकर यदि आपको पहले से कोई चिकित्सीय स्थिति या चिंता है। निरंतरता और प्रतिबद्धता के साथ, आप काम पर सक्रिय रहने का लाभ उठा सकते हैं और अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा दे सकते हैं।
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