Iron Deficiency in Women: महिलाओं में आयरन की कमी एक सामान्य पोषण संबंधी कमी है जो शरीर में आयरन के निम्न स्तर की विशेषता है। इससे थकान, कमजोरी, पीली त्वचा, सांस लेने में तकलीफ, सिरदर्द और भंगुर नाखून (Iron Deficiency in Women) जैसे लक्षण हो सकते हैं। मासिक धर्म, गर्भावस्था और स्तनपान जैसे कारकों के कारण महिलाएं विशेष रूप से आयरन की कमी की चपेट में हैं। आयरन से भरपूर फूड्स जैसे लाल मांस, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, हरी पत्तेदार सब्जियां और फोर्टिफाइड अनाज को आहार में शामिल करने से आयरन की कमी (Iron Deficiency in Women) को रोकने और उसका इलाज करने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, भोजन के दौरान चाय, कॉफी और कैल्शियम युक्त फूड्स के अत्यधिक सेवन से परहेज करने से आयरन का अवशोषण बढ़ सकता है।

महिलाओं में आयरन की कमी के कारण ( Causes Of Iron Deficiency in Women)

महिलाओं में आयरन की कमी (Iron Deficiency in Women) विभिन्न कारकों से हो सकती है, जिनमें शामिल हैं:

मासिक धर्म: मासिक धर्म के दौरान महिलाओं में खून की कमी हो जाती है, जिससे नुकसान की भरपाई के लिए आहार का सेवन अपर्याप्त होने पर आयरन की कमी का खतरा बढ़ जाता है।

गर्भावस्था: बढ़ते भ्रूण और प्लेसेंटा को सहारा देने के लिए गर्भावस्था के दौरान आयरन की जरूरत बढ़ जाती है। यदि आहार का सेवन अपर्याप्त है, तो लौह भंडार समाप्त हो सकता है, जिससे कमी हो सकती है।

स्तनपान: स्तनपान कराने वाली महिलाओं में दूध उत्पादन को समर्थन देने के लिए आयरन की आवश्यकता बढ़ जाती है। पर्याप्त आहार सेवन के बिना, लौह भंडार समाप्त हो सकता है, जिससे कमी हो सकती है।

ख़राब आहार: मांस, मछली, पोल्ट्री, बीन्स और पत्तेदार साग जैसे आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का कम सेवन आयरन की कमी में योगदान कर सकता है।

महिलाओं में आयरन की कमी के लक्षण (Symptoms Of Iron Deficiency in Women)

थकान और कमजोरी

त्वचा का पीला पड़ना

सांस की तकलीफ

सिरदर्द और चक्कर आना

ठंडे हाथ और पैर

भंगुर नाखून और बालों का झड़ना

ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई

बेचैन पैर सिंड्रोम

महिलाओं में आयरन की कमी दूर करने वाले 5 फूड्स (Foods For Iron Deficiency In Women)

आहार में आयरन युक्त फूड्स (Iron Deficiency in Women) को शामिल करके महिलाओं में आयरन की कमी को प्रभावी ढंग से प्रबंधित किया जा सकता है। यहां पांच पोषक तत्वों से भरपूर फूड्स हैं जो आयरन की कमी को कम करने में मदद कर सकते हैं:

लाल मांस (Red Meat )

लाल मांस, जैसे गोमांस, भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस, हीम आयरन के सबसे समृद्ध आहार स्रोतों में से एक है, जो अत्यधिक जैवउपलब्ध है और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होता है। लीन बीफ़ की 3 औंस मात्रा लगभग 2.1 मिलीग्राम आयरन प्रदान करती है, जो महिलाओं के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 12% पूरा करती है। आहार में लाल मांस को शामिल करने से आयरन के स्तर में काफी वृद्धि हो सकती है, खासकर आयरन की कमी वाली महिलाओं में।

फलियाँ (Legumes)

दाल, चने, काली फलियाँ, राजमा और सोयाबीन (Iron Deficiency in Women) सहित फलियाँ, गैर-हीम आयरन के उत्कृष्ट पौधे-आधारित स्रोत हैं। इसके अतिरिक्त, फलियां प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं, जो उन्हें आहार में एक पौष्टिक अतिरिक्त बनाती हैं। उदाहरण के लिए, एक कप पकी हुई दाल लगभग 6.6 मिलीग्राम आयरन प्रदान करती है, जो महिलाओं के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 37% पूरा करती है।

गहरे पत्तेदार साग (Dark Leafy Greens)

पालक, केल, स्विस चार्ड और कोलार्ड साग जैसे गहरे पत्तेदार साग गैर-हीम आयरन के साथ-साथ विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जो आयरन के अवशोषण को बढ़ाते हैं। इन पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों में फोलेट, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो संपूर्ण स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। उदाहरण के लिए, पका हुआ पालक का एक कप लगभग 6.4 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 36% पूरा करता है।

फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज (Fortified Breakfast Cereals)

कई नाश्ता अनाज आयरन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों (Iron Deficiency in Women) से भरपूर होते हैं, जो उन्हें आयरन सेवन बढ़ाने के लिए एक सुविधाजनक विकल्प बनाते हैं, खासकर व्यस्त जीवन शैली वाली महिलाओं के लिए। अतिरिक्त आयरन और न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा वाले साबुत अनाज अनाज का विकल्प चुनें। ब्रांड और फॉर्मूलेशन के आधार पर एक कप फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज 3 से 18 मिलीग्राम तक आयरन प्रदान कर सकता है।

कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds)

कद्दू के बीज, जिन्हें पेपिटास भी कहा जाता है, पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स हैं जो आयरन, मैग्नीशियम, जिंक और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। एक औंस कद्दू के बीज लगभग 4.2 मिलीग्राम आयरन प्रदान करते हैं, जो महिलाओं के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 23% पूरा करता है। कद्दू के बीजों को नाश्ते के रूप में शामिल करने या उन्हें सलाद, दही, या बेक्ड सामान में शामिल करने से आयरन का सेवन बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

इन आयरन (Iron Deficiency in Women) से भरपूर फूड्स को आहार में शामिल करने के अलावा, आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए आयरन से भरपूर भोजन के साथ-साथ खट्टे फल, शिमला मिर्च और टमाटर जैसे विटामिन सी से भरपूर फूड्स (Iron Deficiency in Women) का सेवन करना आवश्यक है। इसके विपरीत, कैल्शियम युक्त फूड्स जैसे डेयरी उत्पाद और आयरन युक्त भोजन के साथ कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से बचने की सलाह दी जाती है, क्योंकि कैल्शियम आयरन के अवशोषण को रोक सकता है।

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